Wunschfigur? So geht's!

Es ist angerichtet. Zu Feierlichkeiten wie Ostern, Kommunion oder Konfirmation und natürlich Weihnachten kann sich das Zuhause schon mal in eine Hochburg mit paradies-ähnlicher Speisetafel verwandeln. Da gibt es fast alles zu finden, was man sich nur wünschen kann. Ein gigantisches Stück Glückseligkeit, das nur darauf wartet, zusammen mit reichlich Beilagen verschlungen zu werden. Als wäre das nicht genug, scheint das intrinsische Hungergefühl nicht zu existieren. Spätestens zum Jahreswechsel überlegt man, wie man das neu erworbene Hüft-Gold wohl am schnellsten wieder losbekommt. Wenn dieses Mal die guten Vorsätze funktionieren sollen, bedarf es einer Strategie. Aber woher weiß man, auf was man wirklich achten muss? Unser X-media campus-Reporter Leo Edlinger hat recherchiert.

 

"Wer abnehmen möchte, muss gesünder essen!" Ein Satz, der im ersten Moment schlüssig erscheint. Schließlich wurde auf dieser Grundlage eine komplette Produktreihe geschaffen. Die Werbung zu den "light"-Produkten verspricht: weniger Fett, weniger Zucker. "light"-Produkte sollen bei der Gewichtsabnahme helfen. Genau dies sind die drei stärksten Argumente, die Menschen dazu bewegt, diese Produkte zu kaufen, wie eine Umfrage mit mehr als 1.000 Befragten zwischen 18 und 65 Jahren zeigt.

 

 

Mit Nutella-Diät abnehmen - wie geht das?

Doch ist gesundes Essen tatsächlich der Schlüssel zur Wunschfigur? Wie ist es dann möglich, dass es sogar Nutella-Diäten gibt? Der junge Journalist David Allegretti hat diesen Selbstversuch gewagt und sich eine Woche lang ausschließlich von Nutella ernährt. Das Ergebnis: Er verlor drei Kilogramm Körpergewicht. Ohne gesundes Essen, nur mit Nutella. Wie lässt sich das erklären?

 

Man muss den Kalorienbedarf berechnen

Philipp Jacob arbeitet als Personal Trainer im Raum Karlsruhe. Er hat Fitness & Healthmanagement studiert und gibt sein Wissen und seine Begeisterung zu den Themen Vitalität, Fitness und gesunde Ernährung über YouTube und andere soziale Netzwerke weiter. Er kennt diese Unwissenheit und sagt ihr Tag für Tag den Kampf an: "Für diejenigen, die ihre Ziele erreichen möchten, führt kein Weg an der Berechnung des Kalorienbedarfs vorbei", stellt er klar.

 

Grundumsatz und Leistungsumsatz

Was heißt das? Kalorien sind nichts anderes als eine Maßeinheit für Energie. Nun braucht jeder Mensch Energie zum Leben. Diese benötigte Energie setzt sich aus zwei Größen zusammen. Bei dem ersten Wert handelt es sich um den so genannten Grundumsatz.

Methode zur Berechnung des Grundumsatzes: Harris-Benedict-Formel

Frau: 655,1+(9,6*Körpergewicht in Kilogramm)+(1,8*Körpergröße in Zentimetern)-(4,7*Alter in Jahren)

Mann: 66,46+(13,7*Körpergewicht in Kilogramm)+(5*Körpergröße in Zentimetern)-(6,8*Alter in Jahren)

Quelle: Harris J, Benedict F: A Biometric Study of Human Basal Metabolism. In:  Proc Sci U S a. 4, Nr. 12, 1918, S. 370–373

Jacob erklärt, dass das der Energiebedarf sei, der benötigt wird, um "am Leben" zu bleiben. Sprich: um das Herz schlagen zu lassen oder unseren Kreislauf und unser Immunsystem aufrecht zu halten. Dieser Bedarf ist konstant, ganz gleich, ob man aktiv ist oder den ganzen Tag auf der Couch liegt. Hierbei gibt es jedoch Unterschiede zwischen Männern und Frauen.

Der zweite Wert basiert auf der Aktivität jedes Menschen. Er wird auch Leistungsumsatz genannt. Dieser beinhaltet sowohl die tägliche Arbeit als auch die Freizeitaktivitäten sowie Fitnesstraining oder andere Sportarten. Dieser zweite Wert wird als Faktor zusammengefasst, der sich Physical Activity Level (PAL) nennt.

Um nun seinen Kalorienbedarf ermitteln zu können, muss man das Ergebnis der Formel mit dem PAL-Wert multiplizieren. Der Faktor 1,6 trifft auf die meisten Menschen zu - Schüler und Studierende eingeschlossen.

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr*

Körperliche Belastung

PAL-Wert

schlafen

0,95

sitzen/liegen

1,2

überwiegend sitzend

1,4

sitzend, teilweise gehend/stehend

1,6

überwiegend gehend/stehend

1,8

körperlich anstrengend

2,0 bis 2,4

 

"Dieses Gesamtergebnis wird niemals zu 100 Prozent exakt sein. Jeder Mensch ist unterschiedlich und sein Körper individuell", erläutert Jacob. Jedoch diene die Formel als Orientierungshilfe. Wichtig hierfür sei, dass man sich gerade beim PAL-Wert so ehrlich wie möglich einschätze.

 

Rechnerisches Beispiel

Die Person in unserem Beispiel ist männlich, 30 Jahre alt, 1,78 Meter groß, wiegt 82,4 Kilogramm und arbeitet als Paketzusteller. Setzt man diese Angaben in die Formel ein, so ergibt sich ein Grundumsatz in Höhe von 1881,34 Kilokalorien (kcal). Für seine körperlich anspruchsvolle Arbeit als Paketzusteller benötigt er mindestens einen PAL-Wert von 2,0. Kumuliert beträgt sein täglicher Gesamtbedarf also 3762,68 kcal. (1881,34*2,0).

Dieser Bedarf muss nun über den Tag verteilt gedeckt werden. Die zwei Faktoren Kalorienbedarf und Kalorienzufuhr bilden die "Kalorienbilanz". Ist die Beispielperson nun genau 3762,68 kcal, hat er seinen Bedarf vollständig gedeckt. Was auch heißt, dass die Kalorienbilanz plus minus Null ergibt. Demnach würde er weder zu- noch abnehmen.

 

Bei negativer Kalorienbilanz nimmt man ab

Damit lässt sich auch das Phänomen der Nutella-Diät erklären. Nehmen wir an, unsere Beispielperson verputzt täglich etwa ein ganzes Glas Nutella - und sonst nichts. Nutella enthält laut Nährwertangaben pro 100 Gramm insgesamt 539 Kilokalorien. Ein Glas mit einem Inhalt von 400 Gramm macht also stolze 2156 kcal. Da unsere Beispielperson aber einen Kalorienbedarf von 3762,68 kcal aufweist, könnte sie täglich den Inhalt eines Nutella-Glases essen und würde auf Dauer trotzdem an Gewicht verlieren, da die Kalorienbilanz negativ ausfällt.

 

Nicht zu empfehlen: extreme Diäten

Natürlich sind diese extremen Arten von Diäten alles andere als empfehlenswert, geschweige denn gesund, wie auch Jungjournalist Allegretti in seinem Selbstversuch festgestellt hat. Da waren die drei Kilogramm, die er abgenommen hat, nur ein milder Trost.

 

*Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 1. Auflage, 5. korrigierter Nachdruck (2013)

 
Die Qual der Wahl: Apfel oder Burger? (Foto: Leo Edlinger)Die Qual der Wahl: Apfel oder Burger? (Foto: Leo Edlinger)
 

 
Redaktion

 

 
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